Quanto açúcar por dia? Entenda a recomendação da OMS

Organização Mundial da Saúde recomenda limitar o consumo de açúcares livres e reforça a importância de observar a alimentação como um todo.

Quanto açúcar uma pessoa pode consumir por dia? A resposta não é um número único para todo mundo, porque a recomendação depende da quantidade total de energia da alimentação. Ainda assim, existe uma referência internacional importante.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos e crianças mantenham o consumo de açúcares livres abaixo de 10% da energia diária total. A entidade também sugere uma redução adicional para 5% ou menos, quando possível, por poder oferecer benefícios adicionais, especialmente em relação à saúde bucal.

O que isso significa em gramas?

Para uma alimentação de aproximadamente 2.000 kcal por dia, a OMS usa como referência menos de 50 g de açúcares livres por dia, o equivalente a cerca de 12 colheres de chá rasas. Uma meta de 5% corresponde a aproximadamente 25 g por dia, ou cerca de 6 colheres de chá.

Esses valores são referências populacionais e não substituem orientação individual de nutricionista ou médico, especialmente para pessoas com condições de saúde específicas.

O que são açúcares livres?

A expressão “açúcares livres” inclui açúcares adicionados aos alimentos e bebidas pelo fabricante, por quem prepara a comida ou pelo próprio consumidor. Também inclui os açúcares naturalmente presentes em mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de suco.

Isso significa que não basta observar apenas o açúcar colocado no café. Refrigerantes, bebidas adoçadas, biscoitos, doces, sobremesas e muitos alimentos industrializados podem contribuir de forma importante para a quantidade consumida ao longo do dia.

Açúcar da fruta inteira é a mesma coisa?

Não. A recomendação da OMS sobre açúcares livres não se aplica da mesma forma aos açúcares presentes naturalmente em frutas inteiras e no leite. A fruta inteira, por exemplo, vem acompanhada de fibras, água e outros componentes do alimento.

Já os sucos entram na definição de açúcares livres da OMS, mesmo quando não há açúcar de mesa adicionado, porque os açúcares ficam disponíveis de forma diferente quando a fruta é processada em suco.

Por que reduzir o excesso de açúcar?

A orientação da OMS foi desenvolvida com base em evidências relacionadas principalmente ao controle de ganho de peso não saudável e à prevenção de cáries dentárias. O objetivo não é transformar o açúcar em um alimento “proibido”, mas reduzir o consumo excessivo e melhorar a qualidade geral da alimentação.

No Brasil, o Guia Alimentar para a População Brasileira também orienta limitar alimentos ultraprocessados e dar preferência a alimentos in natura ou minimamente processados. Muitos ultraprocessados possuem quantidades elevadas de açúcar, gorduras e sódio.

5 atitudes práticas para consumir menos açúcar

1. Reduza aos poucos o açúcar do café e do chá. O paladar pode se adaptar gradualmente a bebidas menos doces.
2. Observe bebidas. Refrigerantes, chás prontos, bebidas lácteas e outras bebidas adoçadas podem concentrar açúcar.
3. Leia a tabela nutricional. No Brasil, os rótulos informam açúcares totais e açúcares adicionados.
4. Compare produtos por 100 g ou 100 ml. Essa informação facilita comparar marcas e versões.
5. Priorize alimentos menos processados. Frutas inteiras, água e preparações caseiras ajudam a reduzir a exposição a açúcares adicionados.

E os adoçantes?

A redução de açúcar não precisa significar automaticamente substituir todo açúcar por adoçantes. Em sua orientação sobre adoçantes sem açúcar, a OMS recomenda que eles não sejam usados como estratégia de longo prazo para controle de peso ou redução do risco de doenças crônicas. A recomendação é condicional e não substitui avaliações de segurança de cada substância feitas por órgãos especializados.

Na prática, uma estratégia sensata é trabalhar também para diminuir a preferência por sabores excessivamente doces. Para quem utiliza um adoçante, é importante seguir as instruções do produto e manter o foco no padrão alimentar como um todo.

Quer entender melhor o açúcar dos alimentos?

O próximo passo é aprender a interpretar a embalagem. Veja também nossa matéria sobre como identificar açúcares adicionados no rótulo.

Fontes consultadas

• Organização Mundial da Saúde — Healthy diet
• OMS — orientação sobre ingestão de açúcares
• Ministério da Saúde — Guia Alimentar para a População Brasileira
• OMS — Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline

Conteúdo educativo. Não substitui avaliação individual de profissional de saúde.