Excesso de açúcar: o que pode acontecer no corpo e quanto consumir por dia

Consumir açúcar não é o mesmo que “fazer mal” automaticamente. O problema é o excesso — especialmente de açúcares livres e bebidas açucaradas — dentro de um padrão alimentar repetido ao longo do tempo.

Açúcar aparece naturalmente em alimentos como frutas e leite, mas também é adicionado a refrigerantes, doces, biscoitos, molhos, sobremesas, cafés e vários produtos industrializados. Para entender os riscos, é importante separar esses contextos.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) concentra sua recomendação nos açúcares livres: aqueles adicionados aos alimentos e bebidas pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor, além dos açúcares naturalmente presentes em mel, xaropes, sucos e concentrados de frutas.

O que pode acontecer quando o consumo de açúcar é alto?

Uma revisão ampla publicada no BMJ reuniu 73 meta-análises envolvendo 83 desfechos de saúde. O estudo encontrou associações desfavoráveis entre consumo elevado de açúcar e diversos resultados metabólicos, cardiovasculares, dentários e hepáticos.

Mas há um detalhe importante: a força da evidência varia bastante de um desfecho para outro. Muitos resultados vêm de estudos observacionais, que mostram associações, mas não provam que o açúcar isoladamente seja a causa direta.

1. Ganho de peso e excesso de calorias

Entre os efeitos mais bem sustentados está a relação entre bebidas açucaradas e ganho de peso. Bebidas com açúcar fornecem calorias rapidamente e costumam gerar menos saciedade do que alimentos sólidos.

Quando essas calorias se somam ao que a pessoa já consome, pode ocorrer um excedente energético frequente. Ao longo do tempo, isso favorece ganho de peso e obesidade.

Isso não significa que uma colher de açúcar isolada cause obesidade. O problema é o padrão habitual de consumo, a quantidade total de energia e a frequência.

2. Cáries dentárias

A relação entre açúcares livres e cárie é uma das bases mais importantes da recomendação da OMS. Bactérias presentes na boca metabolizam açúcares e produzem ácidos que favorecem a desmineralização dos dentes.

A frequência também importa. Pequenas exposições repetidas ao longo do dia podem manter os dentes em contato frequente com um ambiente ácido.

3. Risco cardiometabólico

Consumo elevado de bebidas açucaradas aparece associado em estudos populacionais a maior risco de alguns desfechos cardiometabólicos, como doença coronariana, hipertensão e diabetes tipo 2.

Isso não quer dizer que “açúcar causa diabetes” de forma simples e direta. O risco depende de vários fatores, incluindo peso corporal, genética, atividade física, padrão alimentar e quantidade consumida. Bebidas açucaradas, entretanto, são uma das fontes mais estudadas.

4. Acúmulo de gordura no fígado

Algumas revisões encontraram associação entre alto consumo de açúcares adicionados — especialmente em dietas com excesso de energia — e maior acúmulo de gordura no fígado.

A evidência para esse desfecho não tem a mesma força de todas as relações já estabelecidas, por isso é mais correto falar em associação e aumento de risco do que afirmar que o açúcar isoladamente provoque doença hepática.

5. Açúcar e câncer: cuidado com afirmações exageradas

É comum encontrar na internet a frase “açúcar alimenta o câncer”. Essa formulação é enganosa. Todas as células do corpo utilizam glicose, inclusive células saudáveis.

A revisão do BMJ identificou associações entre consumo elevado de açúcar e alguns cânceres em estudos observacionais, mas os próprios autores classificaram a evidência para câncer como limitada. Portanto, não há base para dizer que consumir açúcar, por si só, cause câncer.

Quanto açúcar a OMS recomenda?

A OMS recomenda que adultos e crianças mantenham o consumo de açúcares livres abaixo de 10% da energia total diária. Uma redução adicional para menos de 5% pode oferecer benefícios adicionais.

Para uma alimentação de aproximadamente 2.000 kcal por dia, isso corresponde a:

• menos de 50 g por dia para o limite de 10% — aproximadamente 12 colheres de chá rasas;
• cerca de 25 g por dia para a meta de 5% — aproximadamente 6 colheres de chá rasas.

Esses valores são referências populacionais. Necessidades individuais podem variar conforme idade, gasto energético, condições de saúde e orientação profissional.

Açúcar da fruta entra nessa conta?

Não da mesma forma. Os açúcares naturalmente presentes em frutas inteiras e leite não são classificados como açúcares livres pela OMS.

Já os açúcares de sucos de frutas, mel, xaropes e concentrados entram nessa definição. Por isso, “sem açúcar adicionado” não significa necessariamente “sem açúcares livres”.

Onde o açúcar pode estar escondido?

Além de refrigerantes, doces e sobremesas, açúcares adicionados podem aparecer em:

• bebidas lácteas e achocolatados;
• cereais matinais;
• barras de cereais e proteínas;
• molhos e condimentos;
• iogurtes adoçados;
• biscoitos e produtos de padaria;
• cafés, chás e bebidas prontas.

No Brasil, a tabela nutricional deve informar açúcares totais e açúcares adicionados. A Anvisa também exige a lupa frontal quando o produto atinge determinados limites de açúcares adicionados: 15 g ou mais por 100 g em alimentos sólidos ou semissólidos e 7,5 g ou mais por 100 ml em líquidos.

Como reduzir sem transformar a alimentação em uma proibição?

• Comece pelas bebidas. Refrigerantes, sucos adoçados, cafés e chás podem representar uma quantidade relevante de açúcar.
• Reduza gradualmente. O paladar pode se adaptar a níveis menores de doçura.
• Leia a tabela nutricional. Compare açúcares adicionados entre produtos semelhantes.
• Prefira alimentos in natura ou minimamente processados. Essa é uma das principais orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira.
• Não transforme um alimento isolado em vilão. O padrão alimentar ao longo do tempo é mais importante.

E substituir açúcar por adoçante?

Reduzir açúcar não exige substituir cada grama por adoçante. A OMS orienta que adoçantes sem açúcar não sejam utilizados como estratégia de longo prazo para controle de peso ou prevenção de doenças crônicas.

Para quem opta por utilizar um adoçante, vale observar composição, instruções de uso e contexto da alimentação. A avaliação de segurança de cada substância é uma questão diferente da recomendação sobre controle de peso.

Fontes consultadas

• Organização Mundial da Saúde — Healthy diet
• OMS — Guideline: sugars intake for adults and children
• BMJ — Dietary sugar consumption and health: umbrella review
• Anvisa — Rotulagem nutricional
• Ministério da Saúde — Guias Alimentares
• Tua Saúde — referência de pauta

Conteúdo educativo. Não substitui avaliação individual de médico, nutricionista ou dentista.